冬至将至，能在寒冷的冬天来一顿烧烤、一顿烤肉真是一件美事。
但你可能不知道，经常这样吃东西，可能会使人体内积聚过多晚期糖基化终末产物（AGE），影响人体代谢健康，加速衰老，导致心血管疾病和糖尿病。
那我们可以做些什么，降低体内晚期糖基化终末产物水平，促进健康呢？
据一项发表在《肥胖科学与实践》（ObesSciPract）的研究显示，植物性饮食能够有效降低人体晚期糖基化终末产物水平，并减轻体重、提升胰岛素敏感性。
什么是晚期糖基化终末产物？
晚期糖基化终末产物，是蛋白质或脂肪与葡萄糖结合时在血液中形成的化合物，被很多人称为“衰老加速器”。
人体内的晚期糖基化终末产物主要有两个来源：
一是过量的糖和蛋白质在体内合成。
当一个人患有代谢综合征，如高血糖、高胆固醇、高血压和胰岛素抵抗时，晚期糖基化终末产物的合成速度会加快。
二是通过饮食，将食物中含有的晚期糖基化终末产物摄入体内。
食物经过烧烤、烘烤、油炸和其他高温烹饪，蛋白质中的氨基酸和糖中的还原糖反应形成晚期糖基化终末产物，这个过程也被称为“美拉德反应”。通常，动物性食物中晚期糖基化终末产物的含量要高于植物性食物。
当人体晚期糖基化终末产物过多时，就可能会引起炎症、氧化应激、免疫力降低和胰岛素抵抗等，最终引发多种慢性疾病。
新研究是如何开展的？
这项为期16周的研究，共纳入了名参与者，他们的年龄在25~75岁之间；都是超重或肥胖人群，体质指数（BMI）在28kg/m2-40kg/m2之间。
参与者被随机分为两组：
对照组：饮食不做改变；
干预组：在16周的时间里，遵循由水果、蔬菜、谷物和豆类组成的低脂植物性饮食，不吃动物性食物和添加脂肪。他们摄入的能量，约75%来自碳水化合物，15%来自蛋白质，10%来自脂肪。
在研究开始和结束时，研究人员通过不同的方式，分别测量了参与者的体重、血糖、体脂和内脏脂肪，并计算了他们的胰岛素抵抗指数。
研究结束时，刨除其它因素影响后，研究人员发现，相比于对照组，干预组参与者晚期糖基化终末产物水平、体重和胰岛素敏感性等，都发生明显改变：
干预组参与者晚期糖基化终末产物平均减少了79%；对照组减少了15%。这主要归因于干预组参与者肉类食用量的减少（55%），其次是乳制品食用量减少（26%）和添加脂肪的摄入量减少（15%）。
干预组参与者平均体重从93.6kg减少到87.2kg，减少了6.4kg，约7%；对照组体重仅减轻了0.5kg。这主要是由于干预组参与者体脂和内脏脂肪减少得更多。
干预组参与者胰岛素敏感性显著增加，约为0.9mg/（min·kg）；而对照组并没有明显变化。
研究最后指出，由于晚期糖基化终末产物是胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的可改变风险因素，因此，确定有效的、可减少体内晚期糖基化终末产物的策略，将在预防和治疗慢性病方面产生积极作用。
这项研究的发现提示我们，遵循低脂植物性饮食，是减少体内晚期糖基化终末产物水平、改善心脏代谢健康的有效策略。
研究有什么建议？
研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会的HanaKahleova博士表示，简单地将肥肉和奶制品换成低脂植物性食物，包括各类蔬果、坚果、植物油、谷物、菌类等，可以显著减少晚期糖基化终末产物水平。相比于富含肉类的动物性饮食，植物性饮食的营养结构可能更丰富，更有利于人体健康。
需要注意的是，一些精加工的植物性食物，例如水果罐头、薯片等，在制作过程中加入了大量糖和防腐剂。我们在吃罐头时就会摄入大量的钠和糖，这些食物虽然也是植物性食物，但并不健康，反而对我们的健康产生了危害。
日常该怎么吃？
既然植物性饮食有助于减少人体内晚期糖基化终末产物，那在日常生活中该怎么吃呢？
可以尝试从以下几方面入手：
1.多吃蔬菜。蔬菜在所有食物中的含量要占到一半左右，保证每天吃不少于克的新鲜蔬菜。可以选择一些绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜等。
2.采用煮、蒸、炖等烹饪方式，代替油炸、烘烤或烧烤，保证蔬菜的营养和风味。将蔬菜做成沙拉，也是个不错的选择。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
3.减少肉类的摄入，特别是红肉（如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）的摄入。将红肉用海鲜和鱼类（白肉）代替会更好。每天吃克~克的鱼、禽、蛋类或瘦肉，少吃或不吃加工肉类。
4.选择健康的食用油，例如橄榄油、坚果黄油等。
5.将主食由精制米饭替换成杂粮米饭，保证全谷物主食。例如燕麦片、藜麦、荞麦或大麦。
6.每周至少吃一天素食。以豆类、全谷物和蔬菜为主食，每天吃谷类食物克~克，包括50克~克全谷物和杂豆类，以及50克~克薯类。
7.多吃水果，将饭后甜点改为饭后水果。甜美多汁的水果会满足你饭后想吃一口甜食的欲望，要保证每天吃克~克的新鲜水果，而且果汁不能代替水果。
来源：中国医学论坛报
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