—破解那些困扰睡眠的误解—
·睡前小剧场·
黑暗的房间里，被子堆叠成的帐篷下面发出荧荧的幽光，映照出你疲惫的脸。刚看完一个短视频，你退出手机全屏，看了看时间：两点半。很好。点开绿色的软件，你的手指机械地刷新着朋友圈，突然刷出好友更新一条：“让我看看还有谁没睡？”于是你心安理得地想：没事儿，青春年华，谁还不是个熬夜战士呢！
说起睡眠，你是否有自己的一套见解？
纽约大学医学院的博士后研究员瑞贝卡·罗宾斯（RebeccaRobbins）与其他研究人员浏览了超过个网站，以期了解人们对于睡眠的看法。之后，一组睡眠医学专家对其中的某些看法进行了辟谣。
*以下关于睡眠的8个谣言和相应的“辟谣”总结自该研究团队在期刊《睡眠健康》(SleepHealth)上发表的文章。
误区一：
成年人，五小时甚至
五小时以下的睡眠足矣？
真相：
在“卷王养成记”之类的故事中，牺牲在床上的时间换取额外的学习时间好像并不少见。然而，丽贝卡·罗宾斯(RebeccaRobbins)博士说：“我们有大量证据表明，持续5小时或更短时间的睡眠会大大增加我们对健康造成不良后果的风险。”这类风险包括心血管疾病，例如心脏病发作和中风，以及预期寿命缩短。因此，她建议每个人都应该以每晚稳定的七到八小时睡眠为目标。
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误区二：
如果你难以入睡，
最好待在床上？
真相：
非也非也！如果你在床上辗转反侧无法入睡，不要强迫自己闭着眼躺在床上。根据罗宾斯博士的研究，没有入睡问题的人通常花15分钟左右就能睡着。
如果花的时间比这长很多，就应该起床换个环境，做一些不需要太过集中精力的事。
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误区三
掐掉闹铃再睡一会儿？
真相
清晨，闹钟响起。但你翻了个身，想着，再躺一会儿又如何？的确，掐掉闹钟，你的身体会重新进入睡眠状态，但会是非常浅的、低质量的睡眠。睡眠碎片化，例如由“多睡一会儿”，可能导致一些不良后果，包括精神灵活性和主观情绪下降。所以，当闹钟响起时，研究人员认为应立即起床。
误区四
无聊的活动，
如枯燥的演讲或会议
会让你昏昏欲睡？
真相：
睡不着怎么办？当你提出这个问题的时候，是否得到过“看看课本吧”这样的答案？然而，研究中被迫卧床休息60个小时(可以说完全无聊)的参与者，在给定的24小时周期内睡了超过7个小时，但并没有完全在睡觉。同时，在老年人中进行的横向调查的其他证据表明，有爱好和较低无聊感的人睡眠质量更好。因此，无聊可能揭示了潜在的困倦，但无聊本身并不会导致困倦。
误区五
一天中什么时间睡觉并不重要？
真相：
你是否习惯于晚睡晚起，好像活在不同时区？事实上，对夜班工人(夜间工作白天睡觉的人)的研究提供了关于睡眠时间对健康的影响的证据。经历昼夜节律不同步的夜班工人报告的睡眠时间和睡眠质量都低于白班工人，也更容易出现长期的不良健康状况，包括抑郁，糖尿病和乳腺癌。虽然有人认为，白天睡觉总比不睡觉好，但倒班工人的证据表明，睡眠时间与健康有关。
误区六
睡前四小时内锻炼会影响睡眠？
真相：
担心睡前运动越动越精神，从而睡不着觉？事实上，运动和睡眠似乎是互利的。分析显示，持续的体育锻炼可以轻微或适度地改善睡眠相关的变量。根据美国成年人的调查数据，对大多数人来说，夜间锻炼与睡眠障碍无关，剧烈的夜间运动不会损害睡眠。当然夜间运动的影响因人而异，也有一些科学家建议，睡前三小时内就不要做剧烈运动了。
误区七
一晚通宵
会对健康造成持久的负面影响？
真相：
一晚的睡眠不足会有一些短期的不良影响，但这些影响可能会随着恢复性睡眠而消除。分析发现，睡眠剥夺(比如，至少24小时的睡眠不足)会导致几个认知领域的表现更差(比如，注意力不集中)。而另一篇综述研究了睡眠剥夺对心血管和代谢领域的影响，表明睡眠剥夺导致心血管疾病死亡率增加。此外，睡眠不足会导致休息时血压升高。然而，实验研究表明，虽然连续两晚被剥夺睡眠的人在认知任务上的表现会下降，但在充分睡眠恢复后，他们的表现会恢复到剥夺前的水平。
误区八
如果晚上睡不着，
那就在下午打个盹吧？
真相：
我们平常的午睡或午后小睡很常见。打盹也可以用来补充夜间睡眠不足。然而，习惯性打盹可能会导致不良的健康后果。失眠症患者不鼓励午睡，因为午睡可能会降低体内平衡的睡眠动力，使夜间失眠持续下去，并对健康造成影响。
References:
Robbins,Grandner,M.A.,Buxton,O.M.,Hale,L.,Buysse,D.J.,Knutson,K.L.,Patel,S.R.,Troxel,W.M.,Youngstedt,S.D.,Czeisler,C.A.,Jean-Louis,G.().Sleepmyths:anexpert-ledstudytoidentifyfalsebeliefsaboutsleepthatimpingeuponpopulationsleephealthpractices.SleepHealth,5(4),–.
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